Sauer macht lustig? Von wegen! Sauer macht müde, stressempfindlich und weniger leistungsfähig. Gut, ganz so simpel ist es dann doch nicht, aber all das sind Symptome einer latenten oder chronischen Übersäuerung. Aber wieso übersäuert unser Körper überhaupt und was können Sie aktiv dagegen tun?
Selbsternannte Ernährungsexperten vertreten die unterschiedlichsten Meinungen darüber, wann, was und wie oft Menschen essen sollten. Verständlich, dass keiner den Überblick behalten kann.
Ausgewogene Ernährung bedeutet Vielfalt statt Verzicht
Kaum ein Thema ist so essentiell und so heiß umstritten zugleich: gesunde Ernährung. Ständig gibt es neue Trends und Empfehlungen. Nahrungsmittel, die im letzten Jahr noch angepriesen wurden, werden inzwischen verteufelt. Selbsternannte Ernährungsexperten vertreten die unterschiedlichsten Meinungen darüber, wann, was und wie oft Menschen essen sollten. Verständlich, dass keiner den Überblick behalten kann. Vor allem kurz vor Weihnachten stellen Plätzchen und Gänsebraten mit Knödeln alle vor vermeintlich besonders große Herausforderungen. Dabei ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wesentlich simpler, als Trends, Food-Gurus und Medien es einem verkaufen, und leistet vor allem einen entscheidenden Beitrag zu ganzheitlicher Gesundheit.
„Du bist, was du isst“
Grundvoraussetzung für eine gesunde Ernährung ist es, erstmal ein Bewusstsein dafür zu schaffen. Alles, was wir essen, nimmt den kompletten Weg durch unseren Körper und wird verwertet. Dabei hinterlassen Nahrungsmittel ihre Spuren – im positiven wie im negativen Sinne. In erster Linie sind damit nicht Spuren gemeint, die Schokolade und Co. auf den Hüften hinterlassen, sondern vielmehr die Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralien und anderen lebenswichtigen Bausteinen. Trotz dieses simplen Grundsatzes machen sich Menschen das Thema Ernährung gerne zu kompliziert. Statt dem kleinen Einmaleins zu folgen, geht es um höhere Mathematik wie Superfood, Low Carb und Glyx-Werte. Dabei vergessen viele, dass es sich bei diesen Ernährungsvorschlägen entweder um Nahrungsergänzung oder Diäten handelt. Genau diese Punkte werden jedoch häufig vermischt. Eine gesunde Ernährung zielt nicht unbedingt auf Gewichtsreduktion ab. Natürlich unterstützt sie das Halten des Normalgewichts, darüber hinaus vermag sie jedoch viel mehr: Krankheiten vorbeugen, Produktivität steigern, Stimmung heben, Gedächtnis und Konzentration verbessern, die Abwehrkräfte stärken sowie das Wohlbefinden steigern.
Anstatt zu verzichten, sollten Sie sich daher bewusst ernähren. Aus unserer Erfahrung gibt es ein paar einfache Grundsätze, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung erleichtern. Mit der Kohlenhydrat-Faustregel können Sie Lebensmittel relativ einfach und sicher in schnelle und langsame Kohlenhydrate unterscheiden. Greifen Sie eher zu den sogenannten langsamen Kohlenhydraten. Diese sind reich an Ballaststoffen – unverdaulichen Kohlenhydraten – wodurch sie länger in Magen und Darm verweilen, was wiederum länger satt hält. Einen hohen Ballaststoffanteil erkennen Sie z.B. daran, wie lange Sie kauen müssen – gute Nahrungsmittel wollen gut gekaut werden. Dazu zählen unter anderem Vollkornbrot oder Brokkoli. Schnelle Kohlenhydrate können Sie meist auf den ersten Blick anhand ihrer Farbe enttarnen, in der Regel ist diese nämlich weiß bzw. hell. Dazu zählen beispielsweise Weißbrot und Nudeln.
Für diejenigen, die gerne mal das Obst und Gemüse auf ihrem Speiseplan vergessen, empfehlen wir die 5 plus 5 Faustformel. Hier ist der Name Programm: Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineral- sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Grob entspricht eine Portion einer Handvoll – in Zahlen ausgedrückt sind das mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.
Neben dem „Was“ ist beim Thema Essen auch das „Wann“ entscheidend. Bleiben Sie immer schön im Rhythmus. Klar, jeder Mensch hat einen anderen Alltag und damit andere Abläufe. Orientieren Sie sich daher nicht an den Essenszeiten Dritter, sondern an Ihrem Tagesablauf und halten Sie so konsequent wie möglich ihren persönlichen Rhythmus ein. Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag, jeweils mit einem Abstand von vier bis sechs Stunden dazwischen. Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, Fett zu verbrennen und sich zu regulieren. Achten Sie darauf, dass Sie abends drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bekommen, greifen Sie am besten zu Obst oder Nüssen.
Natürlich gibt es auch noch Lebensmittel, die Sie in der Regel eher meiden sollten. Dazu zählen neben den üblichen Verdächtigen wie Fastfood und Süßigkeiten auch Fertiggerichte, stark industriell verarbeitete Lebensmittel und Süß- oder künstliche Zusatzstoffe. Diese können sich äußerst belastend auf den Stoffwechsel auswirken.
Behalten Sie bei allen Grundsätzen, Empfehlungen und Vorgaben immer im Hinterkopf: Sie essen für Ihre Gesundheit, nicht für die Bikinifigur oder den Waschbrettbauch. Auch bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung darf es mal ein Burger sein, ein Fertiggericht auf die Schnelle oder etwas Süßes zwischendurch. Gesundheit entsteht aus einer Summe von Entscheidungen über einen längeren Zeitraum und wird weder durch eine Karotte erhalten, noch durch ein Plätzchen zerstört.
In diesem Sinne: Genießen Sie Ihr Weihnachtsessen und gönnen Sie sich Plätzchen und Co. zu den Feiertagen. Denn auch die vermeintlich beste Ernährung verfehlt Ihre Wirkung auf die Gesundheit, wenn Ihr psychisches Wohlbefinden darunter leidet.
Hippokrates gilt als Begründer der Medizin als Wissenschaft. Er definierte fünf Säulen, die aus seiner Sicht wesentlich für ganzheitliche Gesundheit waren. In leicht abgewandelter Form findet seine Erkenntnis heute ihren Platz in der Lehre der Amerikanischen Chiropraktik.
Eine dieser Säulen ist unsere Ernährung. Auch in der Chiropraxis Landmann sehen wir Ernährung als eine der elementaren Stellschrauben, um auf den Gesundheitszustand des Körpers einzuwirken. Denn sowohl Mangelernährung als auch Überernährung bergen Gefahren für das seelische und körperliche Wohl. Eine ausgewogene Ernährung ist daher essentiell für die Gesunderhaltung des Körpers. Um sich ausgewogen zu ernähren, muss aber erstmal ein Bewusstsein dafür geschaffen werden, was damit im Einzelnen gemeint ist.
Trotz unterschiedlichster Ansätze, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet, besteht der Kern darin, alle für den Körper wichtigen Nährstoffe in ausreichender Dosis zu sich zu nehmen. Dabei lassen sich die meisten Nährstoffe durch ganz verschiedene Lebensmittel aufnehmen. Wer z.B. auf Fleisch verzichten möchte, lebt nicht automatisch ungesünder als ein Fleischesser. Auch Zucker und Fette sind in Maßen gut für den Organismus, wobei diese sich in gesunde und ungesunde Fette und Zuckerketten unterscheiden. So sind Avocado und Lachs beispielsweise trotz des hohen Fettgehaltes sehr gesund – im Gegensatz zu vom Fettgehalt her vergleichbaren Fertigprodukten. Gleiches gilt für natürlichen Zucker in Obst im Vergleich zu dem industriell verarbeiteten in Gummibärchen oder anderen Süßwaren. Grundsätzlich gilt daher: Wer Lebensmittel frisch einkauft und selbst zubereitet, kann besser auf Inhaltsstoffe, Qualität und damit eine gesunde Nährstoffzufuhr achten.
Wie aber kann auf dieser Basis ein gesunder Tagesablauf aussehen? Dazu haben wir einige Tipps zusammengestellt, die gesund sind und – darauf kommt es ja letztlich besonders an – schmecken. Übrigens: Was nun gesunde und weniger gesunde Kohlenhydrate sind, worin sich die guten oder die ungesunden Fette verstecken oder was eiweißhaltige Lebensmittel sind, dazu gibt es am Ende des Beitrags eine kleine Übersicht mit einigen Beispielen.
Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es sorgt für Kraft und Schwung, um in den Tag zu starten. Durch ein ausgewogenes Frühstück wird der Körper mit Energie versorgt und das Gehirn kommt auf Touren. Für ausreichend Power sollte ein Frühstück aus gesunden, lange sättigenden Kohlenhydraten (beispielsweise Vollkorn), einer leckeren Eiweißquelle wie z.B. Quark oder Käse sowie frischen Zutaten wie saisonalem Obst bestehen.
Idealerweise gehört täglich eine warme Mahlzeit auf jeden Speiseplan. Wer selber kocht, verschafft sich hier den entscheidenden Vorteil, über Zutaten und Inhaltsstoffe bestimmen zu können. Ob Fisch, Fleisch oder vegetarisch ist erstmal nebensächlich. Wer allerdings nachmittags noch Leistung erbringen muss, sollte nicht allzu schwer essen, um das Mittagstief zu umgehen. Kohlenhydratarme und eiweißreiche Kost, kombiniert mit frischem Gemüse, hält den ganzen Tag über fit im Kopf. Statt am Mittag kann natürlich auch abends die warme Mahlzeit aufgetischt werden. Da der Energiebedarf des Körpers nachts jedoch nicht besonders hoch ist, gilt: kleinere Mengen, mehr Eiweiß und kaum Kohlenhydrate.
Klingt erstmal nach trocken Brot. Bedeutet aber im Zuge ausgewogener Ernährung lediglich, den Nährstoffgehalt der Mahlzeit an den Energiebedarf des Körpers anzupassen. Wenn der Magen nachts arbeitet und rumort, stört das nicht nur einen erholsamen Schlaf, sondern der Körper wird auch zusätzlich mit nicht umsetzbarer Energie geputscht und kommt nicht zur Ruhe. In Nährstoffen ausgedrückt, empfehlen wir ein eiweiß- und ballaststoffreiches Abendessen, das kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt in der Regel für einen erholsamen Schlaf.
Für eine ausgewogene Ernährung, wie für vieles andere, gilt: Gemeinsam macht es mehr Spaß. Außerdem übernimmt jeder dabei nicht nur die Verantwortung für sich, sondern auch für andere. Eine zusätzliche Gedankenstütze für gesunde Ernährung kann Ihnen dabei unser Gesundheitstagebuch bieten. Denn sich lehrbuchgenau zu ernähren, ist im Alltag oft kaum möglich – ein Meeting dauert länger, die Hochzeit des besten Freundes steht an oder die Gemüsequiche verbrennt im Ofen. Perfektion nach einem allgemeingültigen Ratgeber ist nicht das Ziel. Vielmehr soll ein Bewusstsein für gesunde Ernährung geschaffen werden. Dafür gibt Ihnen das Gesundheitstagebuch einige Kriterien an die Hand, entlang derer Sie nach eigener Einschätzung überprüfen können, ob sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Wenn Sie darauf achten, dann haben Sie schon eine wichtige Säule, die Ihrer Gesundheit ein Fundament bietet, errichtet.
Eine Säule allein kann ein Dach jedoch nicht tragen, Erst mithilfe der anderen Säule entsteht eine stabile Basis dafür, dass Sie das volle Gesundheitspotenzial Ihres Körpers ausschöpfen können. Über die weiteren wichtigen Eckpfeiler erfahren Sie mehr in unserem Gesundheitstagebuch. Sie sind darauf neugierig geworden? Sprechen Sie uns gerne an!
| Produktgruppe | empfehlenswert | besser vermeiden |
| Getreideprodukte | Vollkornmüsli (ohne Zucker), Haferflocken, Vollkornbrot | Müsli mit Zuckerzusatz, Cornflakes, Weißbrot, Brezeln |
| Kartoffeln, Reis, Teigwaren | Bissfeste Nudeln (am besten Vollkorn), Glasnudeln, Wildreis | Bratkartoffeln, Pommes Frites, Kartoffelchips |
| Süßes | Bitterschokolade, Fruchtaufstrich ohne Zucker | Schokoriegel, Butterkekse, Konfitüre, Zucker, Limonaden |
| Produktgruppe | empfehlenswert | besser vermeiden |
| Fleisch, Fisch | Mageres Geflügel, Hackfleisch vom Rind, Lammfilet, Lachs, Seelachs | Hackfleisch vom Schwein, Kotelett, Schnitzel (vor allem paniert), |
| Milchprodukte | Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Milch; Ziegenkäse, Hüttenkäse | Camembert (Vollfettstufe), Creme fraiche |
| Sonstiges | Avocado, Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse | Fertiggerichte, Fertigsaucen, gesalzene und geröstete Nüsse |
| Produktgruppe | Produktauswahl |
| Milchprodukte | Quark, Ricotta, Hüttenkäse, Feta |
| Fisch | Jakobsmuschel, Kabeljau, Seelachs |
| Sonstiges | Quinoa, Linsen, Eier, Haselnüsse, Tofu |
Fett bedeutet nicht immer gleich ungesund und Finger weg! Ganz im Gegenteil – gesunde Fette sind essentiell für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Unterschieden wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei letztere die gesunden Fette sind. Zu ihnen zählt auch Omega-3 – ein wahres Wundermittel. Unser Körper kann diese lebenswichtige Fettsäure jedoch nicht selber bilden, daher muss sie über die Nahrung aufgenommen werden. In fettreichen Kaltwasserfischen wie z.B. Makrele, Lachs oder Thunfisch findet sich die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren. Natürlich gibt es auch pflanzliche Alternativen, z.B. Öle und Leinsamen, oder Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform.
Wofür ist Omega-3 denn eigentlich gut?
Als Forscher nach den Ursachen für das seltene Auftreten von Herzinfarkten der Innuit in Grönland suchten, stellten sie bei der Blutanalyse fest, dass es eine geringe Gerinnungsfähigkeit aufwies – Blutgerinnsel sind die Ursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Nahrung der Ureinwohner besteht zum Großteil aus fettigen Kaltwasserfischen, Robben und Walen, daher wurde schnell ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzgesundheit hergestellt. Nachforschungen ergaben, dass die Innuit ihre Gesundheit tatsächlich den sogenannten Omega-3-Fettsäuren verdanken. Heute wissen Forscher dank mehr als 17.000 Studien, dass diese Fette sich nicht nur auf die Gerinnungsfähigkeit des Blutes auswirken, sondern auch Blutdruck, Blutfette und den Herzschlag positiv beeinflussen. Omega-3-Fettsäuren können aber noch viel mehr: Sie sorgen auch für den Schutz vor Infektionskrankheiten sowie den Erhalt der Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haar.
Meer als Diätalternative
Die sogenannte Mittelmeerdiät ist ein Klassiker, der zurzeit wieder beliebter wird. Mit Diät hat das Ganze aber eigentlich weniger zu tun als mit gesunder und bewusster Ernährung, die gleichzeitig dafür sorgt, dass unser Alterungsprozess verlangsamt wird und die Gesundheit erhalten bleibt. Auf den Tisch kommt vorwiegend leckerer Fisch mit saisonalem Obst oder Gemüse – das schmeckt nicht nur, sondern hält auch noch gesund und jung.
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